葡京赌场

网站首页 | 联系我们 | 院长信箱
这些才是真正的补钙食物
发表于:2018-7-19 14:40:15     作者:广东医科大学附属第二医院    点击:461      字号: T | T

    说到补钙,很多人觉得老年人才需要,实际上,人的骨密度从 30 多岁就开始缓慢下降了。换句话说,三四十岁骨质疏松的大有人在。

    那么,该怎么补钙呢?

    骨头汤是人们最容易想到的补钙大法。

    骨头确实含钙丰富,但这些钙都被锁在骨头里,不溶于水。有研究显示,骨头汤里的钙含量非常少。而且,骨头汤中含有挺多脂肪,喝多了既不能补钙,还会长胖。

    除了骨头汤,虾皮也是人们常用的补钙食材。作为虾的「骨骼」,它的确含有大量的钙。

    但虾皮的含盐量更高,100g 虾皮中含有钠 5057 mg,大约是 12g 的盐。如果你选择低盐的虾皮,那……也没用,因为吃的量很少,虾皮中的钙也不好吸收。

    总之,想补钙,别喝骨头汤吃虾皮了,真正有效的方法是这些。

    第 6 名:坚果

    坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100200 mg/100 g另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E,适量使用,对心血管健康也是有利的。每天吃 25~35 克坚果就好,这大约是去掉壳后一小把果仁的量。

    第 5 名:鱼虾贝等海鲜类

    各种水产品中,鱼、虾、蟹、贝类食物中,含钙量较高,比如:鱼类中含钙量大约在 50~150 mg/100 g;贝类含钙量多高于 200 mg/100 g。而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,还能有益于心血管健康。

    建议每天吃水产品 4050 克,每周 280350 克就够了。一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,就别吃太多了。

    第 4 名:芝麻酱

    芝麻酱含有丰富的钙,100 g 芝麻酱中可是含钙 1 170 mg。平时吃个火锅,抹个馒头、吃碗麻酱凉面200~300 mg 钙不在话下,唯一的问题在于芝麻酱热量高,再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃,所以就只屈居第四了。

    第 3 名:某些豆制品

    之所以说「某些」,是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」。比如豆浆。大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了 10 mg/100 g,只是牛奶的 1/10。所以豆浆不能代替牛奶。如果想要靠吃豆制品补钙,推荐你选:卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量 138 mg/100 g;石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量 116 mg/100 g。它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。

    第 2 名:绿叶蔬菜

    这位「补钙小能手」非常低调。几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。而且,这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。数据来说话:荠菜:含钙量为 294 mg/100 g,几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足;比如苜蓿,又叫草头:含钙量高达 713 mg/100 g,一盘酒香草头下肚,一天的需钙量就达标了。

    第 1 名:牛奶、酸奶、奶酪

    虽然谣言满天飞,但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 mL)中的钙超过 200 mg,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,就满足了一半的钙需求。而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的「天然钙片」,且喝且珍惜。

此外,补充维生素 D 也有助于钙的吸收。但不建议大家使劲晒太阳,还是靠吃更安心。想补钙,记得要喝牛奶,多吃菜啊。(营养科/彭雪云)


上一篇: 酵素到底是啥玩意儿?
下一篇: 世界环境保护日
友情链接 >>
    | | |
【申请链接】

地址:广东省湛江市霞山区民有路12号  524003  医院电话:0759-2372200  急诊电话:0759-2224417  2372160
粤ICP备13000103号-1  文保网安备案号:1101010023  京卫网审字【2014】第39号
中华人民共和国广东省葡京赌场 版权所有 All Rights Reserved ? 葡京赌场